CVIČENÍ NA PÁTEŘ 

 

CVIKY NA KRČNÍ PÁTEŘ

Pro uvolnění zatuhlé krční páteře můžete vyzkoušet několik jednoduchých cviků v sedě a v leže. Následovat by pak měla ještě kvalitní masáž.

 

CVIČENÍ V SEDĚ
Cviky provádějte vsedě na židli s opěradlem. Trup držte vzpřímeně, ramena tlačte dolů a hlavu mějte vytaženu vzhůru.

Předklánějte a zaklánějte hlavu.

Uklánějte hlavu do stran.

Otáčejte hlavou podle osy páteře vpravo a vlevo.

Co nejvíce předkloňte hlavu a otáčejte jí kolem osy páteře střídavě na jednu a na druhou stranu. V krajní poloze vždy lehce zapružte. Předtím můžete po dobu 5-7 sekund zatlačit temenem proti rukám.

Prsty jedné ruky přiložte na tu část krční páteře, kterou procvičujete. Druhou ruku přiložte na protilehlý spánek Zatlačte mírně po dobu 5-7 sekund proti ruce položené na spánku. Pak veďte rukou hlavu do úklonu až nad místo, kam jste přiložili prsty, a zapružte. Cvik provádějte jen malou silou. Opakujte střídavě vpravo a vlevo.

Položte ruce dlaněmi na ramena, prsty směřují k lopatkám a lokty vpřed.
Hlavu vysunujte vodorovně dopředu a dozadu. Hlavu nepředklánějte.

Rozpažte o roztáhněte prsty. Palec směřuje na jedné straně dolů, na druhé nahoru. Otáčejte a suňte hlavu co nejvíce na tu stranu, kde je ruka palcem dolů. Pak hlavu pomalu otáčejte a suňte ji na opačnou stranu a zároveň přetáčejte i dlaně tak, aby pohled směřoval vždy k ruce s palcem dolů.

CVIČENÍ V LEŽE
Cviky provádějte na rovné pevné podložce. Paže jsou připaženy dlaněmi k podložce.

Hlava spočívá na podložce. Ramena tlačte směrem k nohám, hlavu vysunujte vzhůru a krční páteř tlačte co nejvíce k podložce.

Pomalu zvedejte hlavu od podložky a přibližujte bradu k hrudní kosti.
Proveďte pohyb bradou na stranu směrem k jednomu rameni, pak zpět do výchozí polohy a na druhou stranu.

Hlava zůstává na podložce, volně otáčejte hlavou vpravo a vlevo.

 


CVIKY NA KRČNÍ PÁTEŘ
 

Cvičení zaměřená na kompenzaci potíží, vzniklých opakovaným přetěžováním naší tělesné schránky při sedavé práci u počítače a nedostatkem přirozeného přiměřeného pohybu, jsou cvičení zaměřená k protažení ztuhlých svalů podél krční páteře a k odstranění svalových spasmů, popřípadě blokád krčních obratlů.

Problémy s krční páteří

Svalové spasmy (z řeckého spasmos křeč od spao stahovat) v oblasti krční páteře vznikají při trvalém statickém napětí svalů zajišťujících držení a postavení hlavy. Horní krční páteř představuje klíčové místo v regulaci pohybů celého osového orgánu, který se orientuje podle polohy hlavy. Práce v sedě je spojena s upřeným pozorováním stránek textu, monitoru počítače s malým zorným úhlem. Naše hlava se při této práci většinou nachází v předsunuté poloze, která způsobuje vznik ohybového napětí v oblasti krční páteře (tzn. že zatížení dané hmotností hlavy nepůsobí v ose krčních obratlů). Tato poloha přispívá ke zkracování šíjových svalů (především horní sestupné části svalu trapézového a svalů šíjových) a k ochabování hlubokých ohýbačů krku. Potíže zde vzniklé bývají spojeny s vnucenou polohou hlavy a trupu při sledování obrazovky; a souvisí také s postavením a pohyby horních končetin při ovládání klávesnice, myši či jiného zařízení. Tyto potíže, projevující se většinou bolestmi krční páteře a hlavy, mohou souviset i se zrakovými potížemi (nevhodné umístění předlohy, počínající nebo pokročilá dalekozrakost). Při sledování obrazovky a písemností, popř. i klávesnice dochází zpravidla k předklonu hlavy a krku v úhlu 15-45 stupňů. Neúměrně a jednostranně jsou zatěžovány šíjové svaly, které aby udržely hlavu v této poloze, musí vyvinout značnou sílu. Aktivita šíjových svalů dosahuje při předklonu hlavy 50-70% svých maximálních schopností.

Vlivem déle zaujímané neekonomické polohy těla reagují různé tkáně změnou napětí ve struktuře; a to buď jeho zvýšením a zkrácením nebo snížením a oslabením. Toto vše s sebou nese nejprve poruchu funkce, nebo-li funkční onemocnění, které můžeme ještě aktivním svalovým úsilím odstranit. Změna napětí v tkáni vede k omezení cirkulace krve ve svalech a tím ke vzniku hypooxie. Tento stav představuje změnu pohyblivosti struktury - tedy kůže, podkoží, svalových povázek, svalů a vazů, a je vnímán jako nepříjemný tlak v zátylí nutící hlavu ke změně polohy. Při dlouhodobé fixaci hlavy v nepřirozené a neekonomické poloze vzniká rovněž bolest. Jedná se jednak o bolest aktuální v dané statické zátěžové poloze a dále o bolest vznikající při pohybu. Bolest pokládáme za symptom poškození struktury a je vědomě vnímaným varovným signálem nutícím k volnímu omezování motoriky, nebo v našem případě k zaujetí jiné vhodnější polohy. Dlouhodobá fixace funkčních poruch vyvolává změny, které již aktivní svalovou činností odstranit nelze.

Na vzniku trvalého statického napětí se také značnou měrou podílí stres. Svaly vlastně představují takový paměťový prvek v cestě patologického působení stresové informace, kdy svalová hmota akumuluje tyto informace zvýšenou úrovní svalového tonusu. Při zvýšené četnosti stresů se tak dostáváme do stavu zvýšeného svalového napětí a aniž bychom si toto svalové napětí uvědomovali, transformujeme jej zpět do psychické oblasti. Takto dochází ke zřetězení všech negativních autonomních reakcí našeho těla ve smyslu uzavřeného kruhu: psychické napětí x svalové napětí.

 

 

Uvolňovací a protahovací cvičení

Následující cvičení jsou zaměřena na uvolnění pohybu krčního úseku páteře a protažení svalů šíjových, horní části svalu trapézového a svalů ramenního pletence.

Cvičení provádíme až na hranici možného pohybu, což je poloha, kdy již nelze pohyb dále provést nebo kdy vyvolává bolest. Zvětšení pohyblivosti znamená posunout doraz pohybu nebo mez bolestivosti. Větší pohyblivost je možná jen tehdy, působíme-li příslušnými cviky trvale. Cvičení provádíme pomalu, se soustředěním se na dýchání. Rozhodně se musíme vyvarovat rychlých švihových pohybů, které způsobují rychlé napnutí svalů a posunutí kloubu na hranici omezeného směru, což vyvolává nebo zhoršuje bolest. Cviky nesmějí bolest zvětšovat a pokud ji vyvolávají, pak musí být snesitelná, tj. mírná. Po dokončení cvičení musí bolest rychle odeznít. Aby bylo cvičení účinné, musí být prováděno každý den, nejlépe několikrát za den v přestávkách mezi prací. Jednotlivé cviky opakujeme 5-7 krát v jedné sérii, čímž docílíme pozvolného zvětšení rozsahu pohybu.

Uvolnění spasmu hlubokých šíjových svalů
Základní poloha: Sed na židli, položíme oba palce nad jařmový oblouk a provedeme předklon hlavy směrem ke klíční kosti. Oba ukazováky opřeme zespodu týlní kosti, poté se podíváme směrem nahoru. Při nádechu mírně zakláníme hlavu a tím se současně prohne hrudní páteř (neopíráme se o opěradlo). Při výdechu se podíváme dolů, čímž se současně provede malý předklon hlavy, který se zvětší opřením zad o opěradlo židle. Pohyby provádíme v dechovém rytmu a sledujeme pohyb očima.

Uvolnění dolní krční páteře do úklonu
Základní poloha: Sed na židli, opřeme záda o opěradlo židle. Prsty jedné ruky přiložíme ve výši procvičovaného segmentu na zadní část krku tak, že obejmeme trny obratlů. Dlaň a prsty druhé ruky přiložíme přes hlavu na spánkovou krajinu, případně až na ucho. Poté při nádechu proti přiložené ruce hlavou lehce zatlačíme. Asi po 5 vteřinách tlak uvolníme a hlavu ukláníme na opačnou stranu, ve směru prstů přiložených na krku. Dbáme na provedení čistého úklonu bez rotace hlavy a cvičení opět provádíme v souladu s dýcháním. Následně provedeme cvičení na druhou stranu.

Uvolnění horní části hrudní páteře v sedě
Základní poloha: Sed na židli s vyšším opěradlem. Opřeme se zády o horní hranu opěradla v místě, kde je omezen pohyb, a to tak, abychom opřením fixovali trn spodního obratle. Paže volně visí dolů. Cvik provádíme za výdechu tak, že horní končetiny lehce zapažíme a rameny, hlavou a nepodepřenou částí hrudní páteře tlačíme proti opěradlu.

Časté chyby:

  • místo tlaku ramen dozadu provádíme záklon hrudní páteře a současně přitahujeme lopatky,
  • místo posunu hlavy dozadu provádíme záklon hlavy,
  • celá část hrudní a bederní páteře pod opřeným obratlem se nesmí pohybovat.

Protažení šíje
Základní poloha: Sed na židli s uvolněnými rameny. Zvolna předkloníme hlavu dopředu bradou na hrudní kost a v této poloze chvíli s dýcháním setrváme. Poté provedeme úklon hlavy několik centimetrů doleva, v poloze opět setrváme a zhluboka dýcháme, až pocítíme uvolnění protahované oblasti. Po uvolnění celý postup opakujeme a celé cvičení opakujeme i na druhou stranu.

Protažení sestupné části svalu trapézového
Základní poloha: Sed u stolu, uvolněná ramena. Vědomě stáhneme ramena dolů a velmi zvolna kroužíme hlavou. Po uvolnění krční páteře spojíme dlaně propletením prstů a položíme na zátylek. Pod tíhou paží skloníme hlavu vpřed, až se brada dotkne hrudní kosti. Zhluboka dýcháme a necháme působit tíhu paží. Cvičení dokončíme poté, co pocítíme uvolnění v šíji.

Protažení šíje a ramenního pletence
Základní poloha: Uvolněný sed nebo stoj s pažemi volně podél těla. Zvedneme ramena vzhůru a pokusíme se jimi dotknout ušních boltců. V této poloze vytrváme po dobu 5-10 vteřin, poté zvolna spustíme ramena co nejníže dolů a opět prodýcháváme po dobu 5-10 vteřin. Variantou cvičení je kroužení rameny s nádechem nahoru a dozadu a s výdechem dolů a dopředu. Kroužky postupně zvětšujeme a stejné cvičení provádíme v opačném směru.


Citace: I. Daňková. Zdravotní opatření při práci na počítači II: krční páteř. Zpravodaj ÚVT MU. ISSN 1212-0901, 2001, roč. XII, č. 2, s. 13-15.
 

 

CVIKY NA UVOLNĚNÍ  HRUDNÍ PÁTEŘE

 

CVIČENÍ V KLEČE
Cviky provádějte vsedě na židli s opěradlem. Trup držte vzpřímeně, ramena tlačte dolů a hlavu mějte vytaženu vzhůru.

Opřete se o dlaně, paže jsou nataženy.
Bederní páteř zpevněte stažením břišních a hýžďových svalů.Při nádechu vyhrbte hrudní páteř, hlavu schovejte mezi paže (kočičí hřbet). Při výdechu hrudní páteř prohněte směrem
k podložce a hlavu mírně zakloňte.

Stejný cvik provádějte opřeni o lokty.

Opřete se o dlaně, paže jsou nataženy. Jednu paži upažte do výšky a podívejte se za ní. Hlava a trup se otáčejí na stranu upažené paže. V krajní poloze paží zakmitejte.
Cvik provádějte střídavě na obě strany.

Opřete se o dlaně,paže jsou nataženy. Vychylujte na tutéž stranu trup a pánev. Dostatečného vychýlení pánve dosáhnete sunutím nohou ve směru vychýlení. Současně se tímto směrem podívejte. Opět provádějte střídavě na obě strany.

CVIČENÍ V SEDĚ

Opřete se o opěradlo židle, paže volně podél těla. Při nádechu mírně upažte,
ramena tlačte vzad, lopatky stahujte k sobě, hlavu a horní část zad zatlačte dozadu (nezaklánějte se však).
Při výdechu se uvolněte.

Posaďte se na židli proti stěně. Dlaně a lokty opřete vodorovně o stěnu,
čelo opřete o hřbety rukou. Při nádechu záda vyhrbte, při výdechu prohněte.

Spojte ruce za hlavou. Při nádechu tlačte lokty od sebe, při výdechu uvolněte.

Z paží vytvořte "svícen", ramena stáhněte dolů.
Při nádechu se narovnejte, při výdechu spojte paže před obličejem dlaněmi
a lokty k sobě, hlavu mírně předkloňte, záda vyhrbte.

Paže nechte volně podél těla a opisujte rameny kruhy dopředu i dozadu.

Upažte a oběma pažemi současně opisujte malé kroužky dopředu i dozadu.

Upažte, dlaně směřují nahoru. Proveďte úklon vlevo a současně vzpažte pravou paži. Snažte se přitom dotknout levé ruky. Totéž opakujte na druhou stranu.

 

 
 

 

CVIKY NA UVOLNĚNÍ  BEDERNÍ PÁTEŘE

Základní cviky pro bederní páteř

  1. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenech, chodidla i kolena dejte od sebe na šířku pánve, ruce položte podél těla. Pánev podsaďte, a to tak, že stáhněte břišní i hýžďové svaly a bederní páteř tlačte do země, pak povolte. Opakujte 8x. Pozor, krční páteř nezaklánějte!
  2. Další cvik je opětně na zádech. Rukama si přitáhněte obě kolena k břichu a zlehka je tlačíme proti rukám. Nadechněte se a vydržte, než napočítáte do 4, následuje hluboký výdech, uvolnění, kolena si přitáhněte k hrudníku tak, abyste odlehčili pánev od podložky.
  3. Třetí cvik se provádí také na zádech. Pokrčte nohy, kolena i chodidla dejte od sebe na šířku pánve, ruce, ramena i lopatky nad podložku a podívejte se na břicho a dejte hlavu opět zpět. Cviky neprovádějte švihem, ale pěkně plynule s oporou šíje. Proveďte dvě série po 10.
  4. Ležte na zádech se skrčenými nohama, kolena i chodidla mějte od sebe na šířku pánve, pravou ruku nechte pod hlavou, levou držte podél těla. V klidu se nadechněte a s výdechem zvedněte hlavu, ramena, pravou ruku a lopatku nad podložku, pravý loket k levému kolenu a opakujte 10x na obě strany. I zde platí, že cvik nesmí být prováděn švihem a nesmí dojít ke zvedání beder.
  5. Lehněte si na břicho, natáhněte si nohy a dejte je mírně od sebe, ruce složte pod čelem. Stáhněte hýžďové a břišní svaly, zvedněte ruce, hlavu a horní část hrudníku nad podložku, proveďte úklon vpravo, zpět, vlevo, zpět a položte. Celé opakujte 4x na obě strany. Pozor, neprovádějte cvik švihem, ale tahem.
  6. I další cvik se provádí vleže na břiše s nataženýma nohama, ruce ve svícnu, s hlavou opřenu čelem o zem. Stáhněte přitom břišní a hýžďové svaly, zvedněte ruce, hlavu a horní část hrudníku nad podložku, stáhněte lopatky k sobě, předloktí tlačte ke stropu, výdrž 5s a položte. Opakujte 8x. Nezaklánějte u toho hlavu a neprohýbejte bedra.
  7. Sedmý cvik se provádí opět na zádech, kdy si pokrčíte nohy, chodidla i kolena dáte od sebe na šířku pánve a ruce položíte podél těla. Stáhněte břišní a hýžďové svaly, pravou nohu natáhněte těsně nad zem a zvedněte ji nahoru tak, že špička je přitažená a koleno zůstalo napnuté. Vydržte to 6 sekund. Chodidlo pak vraťte zpět na podložku a nohy vystřídejte. Opakujte celkem 2x. Nezadržujte dech a nezvedejte bederní páteř nad podložku.
  8. Lehněte si na břicho, natáhněte nohy a dejte je mírně od sebe, ruce složte pod čelo, stáhněte hýždě a břišní svaly, zvedněte ruce, hlavu a horní část trupu mírně nad podložku, vydržte 5 s a položte. Opakujte celkem 8x. Nezaklánějte hlavu a neprohýbejte bederní páteř.
  9. Předposlední cvik na záda se provádí vleže na břiše, kdy máte natažené nohy. Vzpažte, hlavu opřete čelem o podložku, stáhněte břicho, hýždě a zvedněte pravou ruku a levou nohu mírně nad podložku, protáhněte se do dálky a položte. Totéž udělejte levou rukou a pravou nohou. Opakujte ještě 4x na obě strany.
  10. Poslední cvik cvičte vleže na břiše s nataženýma nohama, rukama pod čelem, pokrčte pravou nohu (koleno svírá s trupem pravý úhel), co největším obloukem vysuňte koleno směrem k pravému lokti a v této poloze klidně dýchejte, vydržte tak 5 sekund. Poté vraťte nohu zpět sunutím po podložce, pánev a břicho tlačte na podložku. Opakujte 3x a to samé proveďte i s druhou nohou. Nezvedejte při tomto cviku břicho ani hrudník.